Fundamentos de uma dieta cetogênica, ceto-menu para mulheres

Toda garota sonha em jogar quilos extras e obter uma figura atraente hoje. Excelentes resultados podem ser alcançados usando uma dieta. O corpo feminino difere do homem, então há algumas nuances importantes a considerar, decidindo perder peso dessa maneira.

Brevemente sobre o básico da dieta ceto

No corpo de uma mulher, a gordura subcutânea é formada devido a uma grande presença de glicose e açúcar. O menu feminino, compilado de acordo com o princípio de uma dieta, desencadeia mecanismos naturais no corpo, que quebram ativamente a gordura subcutânea. A dieta cetogênica é ideal para mulheres que desejam ter formas atraentes.

A dieta Keto é uma dieta de alto nível de proteína moderada e com baixo teor de carboidratos.

Esse esquema de energia altera o funcionamento usual do corpo e ajuda a queimar gordura. E mais precisamente, a queima de cetonas.

Os cetons são moléculas solúveis em água energética que são usadas como combustível como alternativa à glicose. A formação de cetonas ocorre no fígado a partir de alimentos ou gordura acumulada no corpo.

Como as cetonas são solúveis em água, elas não precisam de proteína para promover o fluxo sanguíneo. A presença de cetonas sugere que, para energia, você queima gorduras, não açúcar. Portanto, o consumo de carboidratos é estritamente limitado.

Este artigo falará sobre cetose alimentar - não deve ser confundida com cetoacidose diabética (como um efeito ao mesmo tempo, alto nível de cetonas, glicose e desidratação, que não pode ocorrer com cetose alimentar).

Preparação para a dieta ceto

• Verifique seu nível de ferro (teste de triagem na ferritina- o indicador de reversão de ferro mais preciso)- Um alto nível de ferro pode prejudicar as mitocôndrias.
• Pegue a análise da vitamina D - sua baixa concentração, como um alto nível de ferro, pode interferir com uma dieta.

Importante: Antes de iniciar uma dieta, retorne o nível de ferro e vitamina D.

• Compre um cetômetro de glicômetro e dois tipos de tiras para glicose e para cetons. Ao medir o nível de cetonas, você pode ter certeza de que o corpo foi reconstruído na queima de gordura e a tempo de ajustar a dieta em indicadores baixos. Se o nível de glicose for aumentado com cetonas normais, você não poderá se preocupar. Se as cetonas sofrerem com isso, é necessário reduzir o consumo de carboidratos ou proteínas. Para obter uma gota de sangue, você também precisará de Lancelet e Holder.

O nível de cetonas deve ser de 0,5 a 3,0 mmol/L. Se você entrou no estado da cetose, verá o número de 5,0 mmol/L (e acima).

• Compre escalas digitais de alta precisão para pesar porções de alimentos.
• Encha a geladeira e os armários adequados apenas para alimentos dietéticos.
• Gire o apoio de um médico ou nutricionista pessoal, bem como de seus entes queridos.

Como calcular seu volume diário de macronutrientes

Para cada pessoa, os indicadores de BJU durante a dieta variam. Eles precisam ser calculados por si mesmos antes do início da dieta.

Proteína

A fórmula geral é a seguinte: para cada quilograma de peso muscular - 1 grama de proteína. Toda a proteína deve ser distribuída entre as refeições.

Para determinar a massa muscular, você precisa:

1. Determine sua porcentagem de gordura corporal;
2. Multiplique seu peso em quilogramas por uma porcentagem de gordura corporal - você receberá o peso de gordura em quilogramas;
3. O número resultante, deduzido da massa total de todo o corpo - essa é a massa muscular.

Para esclarecer a porcentagem de gordura corporal, você pode usar:

• escalas com análise de bioimedância;
• Compare sua foto em linho com fotos de outras pessoas com diferentes porcentagens de gordura corporal em sites especiais na Internet;
• Kaliper - Um dispositivo que mede a espessura da pele dobra;

• Miografia eletromimedana (Sculpt Skanner);
• POD BOD - Platimografia de deslocamento do ar;
• DOIS -ENERGIA X -RAY ABERSUMETRIA.

Para uma passagem bem -sucedida de uma dieta, é importante realizar medições com a maior precisão possível. Você não pode fazer uma estimativa aproximada por olho - isso impedirá que o corpo reconstrua a queima de gordura.

Carboidratos

Esclarecemos que falaremos sobre carboidratos puros, aqueles que serão aprendidos completamente. Para calculá -los, subtraia o peso da fibra alimentar em gramas do número total de todos os carboidratos.

O consumo diário total de carboidratos assimilados deve ser levado até 50 (e menos) gramas por dia. Isso representa aproximadamente 10 % do conteúdo diário de calorias da dieta. Mas o número exato pode ser muito menor para o seu corpo, até 10 a 15 gramas por dia. Tudo depende das características individuais do corpo e doenças relacionadas.

Geralmente, ao entrar em um estado de cetose, é necessário reduzir bastante a ingestão de carboidratos (concentre -se em 20 gramas) e, em seguida, você pode experimentar e aumentar esse indicador (até 40 ou até 80 gramas, se você tiver cargas altas).

Importante! Se você exagera com carboidratos, não "voe" da cetose de comida por muito tempo.

Gordo

Importante! A quantidade de ácidos graxos ômega-6 não deve exceder 4 % do conteúdo diário de calorias da dieta.

A gordura é a base da dieta, seu consumo diário deve ser de 70 a 85%.

Com problemas com a absorção de gorduras, comece a tomar enzimas digestivas com lipase.

Variedades de dieta ceto

A dieta ceto é o método mais eficaz, queima de gordura nas mulheres. O esquema de energia não expõe o corpo ao estresse, tentando estocar células adiposas. A dieta cetogênica simplesmente reconstrói o trabalho de processos metabólicos. Existem três tipos de dieta, todos são eficazes, mas um pouco diferentes. Graças à diversidade, toda mulher poderá escolher a opção certa para si mesma.

• Dieta Keto padrão - Esta é a opção mais acessível e eficaz. Durante o período alimentar, é necessário minimizar os carboidratos. Essa dieta é ideal para mulheres envolvidas no salão.
• Dieta Keto -alvo - Esta é uma fonte de alimentação que sempre precisa aumentar os carboidratos, após a academia. O objetivo de aumentar a norma dos carboidratos é compensar o corpo gasto em glicose, para maior eficiência do treinamento.
• Dieta cíclica ceto. Sua essência é reabastecer o corpo com carboidratos quando está mais exausto. Quando introduzir produtos de carboidratos, cada mulher decide separadamente, já que todos têm um corpo diferente.

As mulheres que só querem perder peso devem começar com um ceto padrão de uma dieta. Em uma semana, você pode avaliar a condição geral e a eficiência do treinamento. Se bem -estar piorou e simplesmente não há força para o treinamento, o corpo precisa de carboidratos. Nesse caso, é importante ajustar a dieta.

Menu compilado por dieta ceto

Uma mulher saudável deve comer cerca de 2200 quilocalorias por dia. Destas, gorduras, proteínas e muito poucos carboidratos ocupam a maioria delas. Abaixo está o menu de uma dieta clássica, como uma diretriz para compilar um circuito de potência individual.

Esse plano é adequado para aqueles que estão imediatamente prontos para mergulhar em uma dieta sem um longo "balanço".

Na dieta Keto, é importante considerar calorias. Aconselhamos que você faça o download de um aplicativo especial que automatiza todos os cálculos e os tornará o mais preciso possível.

Café da manhã:

Torne o café da manhã até aquele momento, até sentir uma fome tangível. Aumente gradualmente a lacuna entre jantar e café da manhã (pode atingir 18 horas).

• café com uma colher de sopa de manteiga, óleo de coco;
• Ovos cozidos ou fritos (em uma colher de sopa de óleo de coco) 3 peças, você pode adicionar tsukini ou espinafre.

Jantar:

Algumas horas após o café da manhã.

• Metade do abacate, muitas folhas verdes - polvilhe com duas colheres de sopa de queijo duro ralado;
• frango, peixe ou cordeiro - selecione individualmente o tamanho da porção ao longo da proteína;
• Duas colheres de sopa de azeite.

Lanche:

Pode ser entre as refeições principais.

• Bombas gordas;
• aipo, abacates;
• Nozes.

Jantar:

Pelo menos três horas antes de dormir.

• salmão, carne bovina ou frango preparado com uma grande parte de gordura, gordura ou ghee;
• Vegetais baixos de carboidratos temperados com óleo de azeitona, manteiga ou óleo de coco.

Dieta ceto, uma lista de produtos permitidos

Com uma dieta ceto, é importante considerar não apenas a quantidade de alimentos consumidos, mas o mais importante de sua composição. Para o circuito de potência correto, é necessário reduzir o uso de alimentos de carboidratos. Essa quantidade será suficiente para o funcionamento normal do cérebro e o desenvolvimento dos músculos.

O cardápio da dieta clássica pode e deve ser ajustado, para características individuais.

• Gordura e óleos: leite de coco e manteiga, gordura de frango e pato, gordura e banha de vacas de engate à base de ervas, ghee orgânico, óleo dact, óleo de abacates, azeite extra -virgem.
• O peixe, além de cultivado artificialmente ou ter um certificado de trustesehip marinha. A espécie mais segura: salmão, falha, anchovas, arenque, sardinha. Evite peixes em azeite (o óleo de embalagem de peixe não é adequado para comer).
• Carne: cordeiro, carne de porco, carne de aves (galinhas de caminhada grátis), jogo, miudezas de carne, carne (vacas de engorda de ervas). O consumo moderado de bacon e salsichas também é permitido.
• Nozes, sementes: sementes de gergelim preto, sementes de cominho preto, nogueira brasileira, cacau cru - em pó, feijão e óleo, sementes de chia, linho, macadâmia de nozes, nozes - padaria, psillium, sementes de abóbora, sementes de girassol, libras, sementes de pousada, coco.
• Vegetais: aspargos, abacate, brócolis, repolho de Bruxelas, repolho branco, repolho colorido, aipo, pepino, repolho de couve, cogumelos, salada verde, verduras, espinafre, tsukini.

Depois que seu corpo é reconstruído para queimar gordura, você pode retornar à dieta um número limitado de vegetais como: berinjela, alho, cebola, pastinaga, pimenta, calha, tomate, abóbora (um pouco).

• Frutas e frutas: bagas (qualquer) - um pequeno punhado e em vez de vegetais, toranja - várias fatias, em vez de vegetais.

Com base nos produtos propostos, uma pessoa pode elaborar um esquema de alimentos individuais. Ao mesmo tempo, é importante considerar calorias e não exceder a norma permitida. A conformidade com regras simples dará uma figura maravilhosa e excelente saúde.

Se você não se empolgar, então pode:

• Produtos lácteos ricos em gordura e quase desprovida de proteína: manteiga, ghee, chantilly, creme de leite, manteiga, queijos sólidos do tipo parmesão e chedder, queijos macios de alto gordura (por exemplo, "Bree").
• Ovos de galinhas de engano de ervas (7 gr. Esquilo).
• Amêndoas (quantidade limitada, já que há muita proteína)
• Substitutos de açúcar (de preferência apenas apenas na fase inicial): estévia, archate, álcoois de açúcar (eryritite, xilit, sorbitol, Mallite, Mannit, glicerina).

O papel das fibras na dieta ceto

Há:

• Solúvel - contido em bagas, pepinos, feijões e nozes. Uma vez no intestino, eles formam uma massa semelhante a gel e, assim, diminuem o processo digestivo, o que permite que você sinta saciedade por um período mais longo.
• Insolúvel - contido em aipo, feijão verde e vegetais com folhas escuras. Ligação às toxinas, elas removem as do corpo. Estabilizar o nível de pH do intestino, bloqueando a propagação de micróbios perigosos.

Quais são as fibras para uma dieta?

1. As fibras são alimentos para bactérias intestinais "boas" que fortalecem o corpo.
2. As fibras impedem a absorção de carboidratos e, assim, reduzem os saltos nos níveis de açúcar e insulina.
3. Fibras solúveis e insolúveis juntas formam uma espécie de barreira no intestino que protege o fígado.
4. As fibras solúveis são convertidas em ácidos graxos de camada curta que alimentam bactérias intestinais benéficas e servem como combustível para células, bem como moléculas de sinal biológico.

A quantidade recomendada de consumo por dia é de 35 gramas de fibras na forma de aditivos alimentares e 50 (ou mais) gramas - de produtos inteiros.

Produtos inaceitáveis para dieta ceto

Existem vários produtos que reduzem o circuito de energia para a dieta ceto ao mínimo, eles devem ser evitados.

Os seguintes produtos estão na lista negra:

• Gordura processada por óleos vegetais industriais (girassol, colza, amendoim, algodão, milho, algodão, soja);
• Transfiners - molho de salada, maionese, óleo de amendoim e assim por diante, onde há gorduras hidrogenadas na composição;
• leite e queijo cottage, kefir, iogurte, ricota (rico em proteínas);
• açúcar;
• ketchup, salsa, molho de churrasco, molhos de soja e tomate;
• sucos, smoothies de compras;
• Vinho branco doce e espumante;
• todos os tipos de cereais;
• bananas, maçãs e outras, não permitidas frutas;
• uva;
• pão;
• bolos, bolos;
• batata;
• Assado assado.

Todos os produtos ricos em carboidratos. Penetrando no corpo, eles provocam o fígado à produção de glicogênio, o que é inaceitável para os corpos de cetona. Mesmo um ligeiro excesso da norma estabelecida dos carboidratos pode minimizar todos os esforços, além de encher o corpo com células adiposas adicionais. É importante ler cuidadosamente a composição de todos os produtos comprados, mesmo amido ou açúcar indesejados podem incluir temperos comuns.

O efeito benéfico de uma dieta no corpo

Definitivamente, as maiores vantagens da dieta de Keto incluem queimaduras rápidas de gordura subcutânea. Em pouco tempo, o corpo feminino alivia bem mais libras. Na maioria dos casos, em 1-2 semanas, ocorre uma reconstrução para um "novo modo".

Uma vantagem adicional desse circuito de energia é que, durante a comida, uma pessoa não come demais e, ao longo do dia, não é atormentada por um forte sentimento de fome. Isso se deve ao fato de a dieta não permitir que o nível de insulina suba muito. Como você sabe, é insulina que é responsável pelo sentimento de fome. A dieta Keto permite que você perca peso rapidamente e, ao mesmo tempo, não sinta um desejo brutal de comer.

Interessante! A insulina é responsável pelo armazenamento de nutrientes. Ele transforma o excesso de carboidratos em gordura!

A dieta ceto é única, pois após o cancelamento do circuito de potência, libras extras não são devolvidas. Isso se deve ao fato de uma pessoa não morrer de fome por toda a dieta, e o corpo simplesmente se acostuma a uma norma de alimentos consumidos.

E, talvez, a principal coisa para o que vale a pena tentar uma dieta - essa é a capacidade dela de colocar completamente o metabolismo e melhorar sua saúde. Diabetes do segundo tipo, acne, enxaqueca e até câncer são aquelas doenças que podem recuar antes de um inimigo tão forte.

Como qualquer dieta, o circuito de potência de acordo com o menu ceto faz alterações no corpo. Cada pessoa é individual, portanto, reage a uma nova nutrição à sua maneira.